Cuánto y cómo entrenar para mejorar en el ciclismo?

Para la persona que recién empieza el triatlón o para el amateur competitivo quién quiere hacer la diferencia en un triatlón de larga distancia, el sector de ciclismo es clave.

La bicicleta es la parte más larga y la más importante del triatlón. Si lo piensas de manera muy matemática una mejora de 5% en tu tiempo de bici es mucho más significativa que los mismos 5% en la parte de nado o de trote.

Para una persona que hace 45m/3h/2h (nado/bici/trote) en un medio Ironman, estos 5% de mejora representan 9 minutos en la bici, pero sólo 6 en el trote y 2 y medio en el nado. Por eso creo que la bici es un eje de mejora importante para todos.

Ahora entiendo muy bien que es complicado salir a pedalear durante la semana con un horario de oficina y que para muchos la perspectiva de hacer rodillo sólo en su cocina no tiene mucho encanto… y ahí llega la pregunta cuánto tengo que entrenar para empezar a mejorar y cómo debo hacerlo?

El ciclismo tiene dos componentes principales: la resistencia y la potencia.

- La resistencia se trata de ser capaz de aguantar las 2h30 a 3h30 de la bici de un medio Ironman y todavía tener fuerzas para correr una media maratón después. Ahí buscamos aguantar un esfuerzo de larga duración y por eso el entrenamiento aeróbico es fundamental. Para entrenar esta parte, el típico pedaleo largo del fin de semana es clave. Se trata de andar a un ritmo cómodo (60 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima) evitando las pausas innecesarias. Para preparar un medio Ironman estas salidas van a ir aumentando progresivamente, por lo general de 80 a 120km.

- La potenciaentra en juego una vez que ya eres capaz de hacer estos 90km de un medio Ironman y te preguntas cómo hacerlos más rápido? Para eso necesitas aumentar tu potencia haciendo trabajo de intervalos a intensidad alta (80 a 90% de la frecuencia cardiaca máxima) durante 2 a 10 minutos.

Ahora les voy a contar mi caso específico, mi manera de entrenar, lo que me anima y lo que considero ser el mínimo para mejorar.

Entreno el ciclismo de 2 a 4 veces a la semana. El mínimo sería intervalos en el rodillo el martes y el largo el sábado. A eso puedo sumar un trabajo aeróbico en el rodillo el jueves y otra salida aeróbica idealmente escalando el domingo.

Cuando empecé a entrenar el triatlón no tenía rodillo y me esforzaba para ir al gimnasio todos los martes para hacer bici estática. La maquina en que entrenaba marcaba unos watts estimados y con eso ya podía enfocarme a mantener la misma intensidad durante la totalidad de los intervalos y medir mis mejoras de una semana a la otra.

Con eso me di cuenta que mejoraba mucho y me emocionaba viendo los valores aumentar cada semana.

Hace ahora más de dos años invertí en un rodillo muy básico y un sensor de potencia en la bici. Con eso podía medir con precisión mis esfuerzos y podía trabajar en las zonas de intensidad específicas donde el entrenamiento aporta más mejoras. El trabajo con watts es muy cualitativo y es lo que permite sacarle más provecho al entrenamiento.

El potenciómetro también me permitió evitar el aburrimiento del rodillo poniéndome objetivos claros, y siguiendo en vivo mi esfuerzo. Con eso fui capaz de conocer mucho mejor a mi cuerpo, buscar mis limites y empujarlas cada semana más lejos.
Para los que a pesar de eso siguen viendo el rodillo cómo el infierno hecho realidad les voy a dar un truco para volverlo muy entretenido: zwift.com Es un videojuego donde puedes pedalear en un mundo virtual junto con todos los otros ciclistas conectados en el mundo. Siempre hay carreras, desafíos, concursos entretenidos y además proponen planes de entrenamientos para que puedas hacer trabajo específico entreteniéndote.

En conclusión, con dos entrenamientos a la semana uno de rodillo (o de bicicleta estática) haciendo intervalos y con un pedaleo largo aeróbico ya vas a poder mejorar los dos puntos clave que son la resistencia y la potencia.

Para mí la clave para mejorar es ser riguroso y no saltarse estos entrenamientos. Para eso necesitas motivación y se logra monitoreando tus entrenamientos de manera de poder fijarte metas y objetivos a corto y mediano plazo. También podrás ver tus mejoras de una semana a la siguiente y así harás cada entrenamiento con más ganas!

Por: Romain Babin