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Siempre es importante planificar tu entrenamiento en ciclismo, ya que este aspecto tiene un gran impacto en tu rendimiento a la hora de competir. Para hacerlo debes considerar los datos que arrojan los estudios que hay respecto a las distintas metodologías de entrenamiento.
A continuación te dejamos un resumen del paper del destacado triatleta nacional y entrenador, Tomás Rivera, que mediante una investigación concluye cuál es el mejor sistema de entrenamiento para ciclistas.
La programación y metodología de entrenamiento es uno de los aspectos más importantes a considerar para los deportistas de resistencia. De esto depende el volumen y la intensidad de tus entrenamientos, lo que también tendrá un impacto considerable en tu rendimiento a la hora de competir.
El Entrenamiento al umbral (UMB) y el Entrenamiento Polarizado (POL) son los dos modelos más utilizados por deportistas de resistencia, entre ellos ciclistas. Sin embargo, estos tipos de entrenamiento tienen una gran diferencia en la distribución de la intensidad, la cual es una de las variables deportivas más importantes en la planificación deportiva, según los expertos.
Los dos sistemas mencionados distribuyen el tiempo de entrenamiento en tres zonas con distinta intensidad: Zona 1 (Z1) como baja intensidad, Zona 2 (Z2) como intensidad moderada, y Zona 3 (Z3) como alta intensidad.
En la planificación de Entrenamiento UMB la organización del entrenamiento sugiere orientar el trabajo a intensidades moderadas. De esta manera, esta metodología acumula entre un 15 y un 30% del tiempo de entrenamiento en Z2, y un reducido tiempo en Z3, distribuyendo así la mayor parte del tiempo en Z1.
Por otro lado, encontramos la planificación de Entrenamiento POL, donde se sugiere que el atleta entrene por debajo de la intensidad moderada o bien a una alta intensidad. Un ejemplo de distribución de intensidad polarizada podría ser 80% del tiempo en Z1, 5% en Z2 y 15% en Z3, con porcentajes de entrenamiento mayores en Z1 que en Z3, y Z3
siempre mayor que Z2.
Pero, ¿qué planificación es mejor para los ciclistas?
Estudios previos concluyen que el Entrenamiento POL ha tenido notables progresos en deportistas de resistencia, siendo comparados con otros tipos de planificación. Además, otras investigaciones concluyen que el Entrenamiento UMB reporta progresos leves o moderados.
Para los ciclistas, esta respuesta la responde un estudio liderado por el destacado triatleta nacional, Tomás Rivera, quien junto a las Universidad Andrés Bello, Universidad de las Américas, y la Universidad de Viña del Mar, realizaron una investigación donde compararon estos el Entrenamiento UMB y el Entrenamiento POL, y analizaron sus efectos en el rendimiento aeróbico de ciclistas entrenados en un periodo de cuatro semanas.
En conclusión, 4 semanas de entrenamiento con distribución de carga POL es una estrategia efectiva de entrenamiento en ciclistas entrenados, mejorando significativamente
la potencia al umbral funcional y los vatios por kilogramo, mientras que la distribución de carga al UMB no demostró mejoras significativas.
Considerando que muchos deportistas cuentan con tiempos limitados para entrenar, es importante que el entrenamiento sea óptimo y eficiente, y resulta necesario aplicar una metodología de distribución correcta de intensidades con el objetivo de mejorar el rendimiento aeróbico mediante sesiones de entrenamiento efectivas.
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