Cómo administrar tu esfuerzo en el segmento de la bicicleta?

El triatleta tiene tendencia a pensar que la mejor manera de ir de la T1 a la T2 es manteniendo un esfuerzo constante. Con la democratización de los potenciómetros, esto se ha hecho cada vez más fácil. Pero cómo reaccionar frente a un circuito con cambios de pendiente o con viento? Este artículo nos explica cuál es la estrategia más eficiente para llegar lo más rápidamente posible al final del segmento de ciclismo.

Esta problemática se puede tratar de manera muy precisa con watts y viendo las leyes de la física aplicadas al ciclismo, pero además al final del artículo les dejaré una técnica muy sencilla para los que no ocupan medidor de potencia. 

Primero la teoría!

Este gráfico muestra la velocidad en función de la pendiente por distintos niveles de potencia. Cada línea corresponde a un nivel de watts (0W, 50W, 100W, 150W, hasta 500W)

Por ejemplo, si seguimos la línea de los 200W, podemos ver que con una pendiente de -4% vamos a 50km/h, con 0% vamos a 30km/h y con 4% vamos a 15 km/h.

Qué conclusión podemos sacar rápidamente de la lectura de este gráfico?

Podemos ver que las líneas están más amontonadas en las pendientes negativas y más espaciadas en las pendientes positivas. Lo que significa, que un aumento de watts en una bajada genera menos aumento de velocidad que el mismo aumento de watts en una subida.

Por ejemplo, pasar de 200W a 500W en una bajada al 10% nos hace pasar de 75km/h a 80km/h. Ganamos 5km/h lo que representa un aumento de un 7% en la velocidad. Por otra parte, pasando de 200W a 500W en un subida del 10% pasamos de 8km/h a 20km/h. Ganamos 12km/h lo que representa un 150% de aumento en la velocidad.

Obviamente esto es un ejemplo muy extremo, pero nos sirve para empezar a entender la idea.

La explicación es bastante sencilla, la resistencia del aire aumenta de manera exponencial con la velocidad, lo que significa que aumentando un poco la velocidad aumentamos mucho la resistencia del aire.

Ahora aplicamos esta misma idea a un circuito de ciclismo de medio Ironman.

Imaginemos un circuito de 90km con tres subidas:

• una de 2km con 10% de pendiente y luego una bajada idéntica
• una de 4km con 5% de pendiente y luego una bajada idéntica
• una de 8km con 2,5% de pendiente y luego una bajada idéntica

Vamos a hacer 3 simulaciones con 3 estrategias de esfuerzo distintas:

1. Mantener 260W durante todo el circuito
2. Llegar a un promedio normalizado (NP) de 260W, aumentando la potencia en 40W durante la subida con 10% de pendiente, 30W en la subida con 5% de pendiente y 20W en la subida con 2,5% de pendiente (la potencia disminuye en las bajadas de manera de llegar a 260W de NP)
3. Llegar a un promedio normalizado (NP) de 260W, aumentando la potencia en 80W durante la subida con 10% de pendiente, 60W en la subida con 5% de pendiente y 40W en la subida con 2,5% de pendiente (la potencia disminuye en las bajadas de manera de llegar a 260W de NP

 Cuáles son los resultados?

Conclusión: manteniendo la misma potencia normalizada de 260W, pero aumentando la potencia en las subidas y luego recuperándose en las bajadas, logramos mejorar el tiempo total. Esta estrategia tiene limitaciones, porque vemos que entre el escenario 1 y 2 ganamos 3 minutos sin deteriorar tanto el índice de variación, que es un factor importante de cansancio muscular. Pero entre los escenario 2 y 3 ganamos sólo 46 segundos y eso con un índice de variación que empeoró bastante.

*La diferencia entre la potencia promedio y la potencia normalizada, viene del hecho que el cansancio muscular es mayor con variaciones de intensidad. La potencia normalizada toma en cuenta que un esfuerzo con potencia promedio de 239,6W pero con muchas variaciones, corresponde fisiológicamente a un esfuerzo constante con potencia promedio de 260W sin variaciones.

Técnica sencilla:

Alan Couzens desarrolló una solución muy sencilla y fácil de recordar, que se llama la técnica de los 10-20-30-40-50. La idea es basarse en un escenario con una velocidad promedia de 30km/h.

• a 50km/h (bajada) no hay que generar potencia, sólo mover las piernas
• a 40km/h hay que pedalear a una intensidad inferior al ritmo de carrera
• a 30km/h hay que pedalear a ritmo de carrera
• a 20km/h hay que pedalear ligeramente más fuerte que el ritmo de carrera
• a 10km/h (subida) hay que pedalear notablemente más fuerte que el ritmo de carrera

Obviamente esta técnica es bastante subjetiva y hay que adaptarla a las capacidades de cada uno y a la duración de cada subida o sector con viento en contra para no quemarse las piernas.

Por: Romain Babin

Fuentes: www.velomath.fr y www.trimes.org