Planificación de temporada

Ya pasó un mes desde Pucón y varios de ustedes están aprovechando de las vacaciones para retomar el entrenamiento. Pero entrenar para entrenar no es tan entretenido ni tiene mucho sentido. Es importante fijarse objetivos para tener motivación y no caer en una rutina donde uno entrena más porque “tengo que entrenar” que porque “quiero mejorar”.

Los objetivos pueden ser de dos tipos:

- Algo específico por ejemplo ser capaz nadar un mil pasando en 1’35 para cada 100m, subir mi FTP en la bici de 20 watts o bajar 10 pulsaciones en mi circuito de trote de los lunes manteniendo el mismo ritmo. Estos objetivos tienen que ser medibles (no como “quiero mejorar mi pateo en el nado”) y lo vamos a ver después, con plazo.
- Una carrera con fecha y distancia por ejemplo el PATAGONMAN XTRI : distancia ironman el 9 de diciembre 2018. El concepto de carrera A es bien interesante, la idea es fijar al principio de la temporada de una hasta un máximo de 3 carreras A. Estas carreras son las carreras más importantes del ano, las para las cuales nos la vamos a jugar. Puede haber otras carreras durante el ano pero serán carreras de preparación, para retomar el ritmo, adquirir experiencia o medir las mejoras.

Una vez fijados los objetivos ya podemos empezar a entrenar con sentido.

La planificación se va a dividir en varios ciclos que van a adaptarse a los plazos o fechas de nuestros objetivos y cuyo contenido va a depender del tipo de objetivo (distancia de la carrera, u objetivo específico):

-Los macrociclos (fig1), uno por carrera A, pueden ser de varios meses. El macrociclo tiene por objetivo hacer coincidir nuestro peak de forma con la fecha de la carrera. No queremos alcanzar esta forma máxima ni un mes antes ni un mes después.

FIG 1 - Ejemplo Macrociclo

-Los mesociclos (FIG 2), de varias semanas, típicamente 4 semanas. Cada mesociclo tiene un enfoque distinto, periodo base con trabajo aerobico, periodo especifico con ritmo carrera, etc…

FIG 2 - Ejemplo Mesociclo

-Los microciclos (FIG 3), generalmente de una semana para calzar con el ritmo de trabajo de los triatletas. Los microciclos respetan una rutina: vamos a encontrar siempre los mismos días los mismos tipos de entrenamientos (repeticiones, largos, preparación física,…)

FIG 3 - Ejemplo Microciclo

Otro punto importante para planificar una temporada es entender bien que el cuerpo no puede aguantar cada día más entrenamiento. Cada entrenamiento causa un estrés para el cuerpo y el cuerpo reacciona adaptándose, aumentando la cantidades de fibras musculares o de células para el transporte de oxigeno por ejemplo. Está adaptación ocurre durante el periodo de descanso, por eso es importante recuperar bien ya que es en este momento que uno va mejorando. Esta idea de estrés/adaptación se refleja en los micro y mesociclos. En un microciclo vemos que después de los entrenamientos largos o de las repeticiones intensas siempre hay que poner un rodillo suave o un footing regenerativo. En un mesociclo encontramos semanas de alta y después una semana de baja para asimilar los entrenamientos del mesociclo.

Un consejo que les puedo dar es siempre preguntarse antes de entrenar cual es el objetivo de este entrenamiento. Si sabes que con este entrenamiento de una hora de trote suave vas a buscar optimizar las adaptaciones de tu entrenamiento del día de ayer quizás no te va a costar tanto mantenerte tranquilo en tu zona 1.

Ahora ya empiezan a tener más herramientas para planificar su temporada pero todavía quiero comentarles un punto importante. Tenemos la particularidad de vivir en el hemisferio sur del planeta y la mayoría de las carreras importantes en el triatlón se encuentran en el hemisferio norte. Este aspecto geográfico puede llegar a tener una gran importancia en el momento de planificar nuestra temporada porque los triatlones se practican durante el verano y si queremos correr los triatlones en Chile y luego fijamos una carrera A en el verano europeo vamos a estar corriendo todo el ano.
Ahí hay que tener mucho ojo y conocerse muy bien. Para mí es muy importante hacer una pausa de verdad entre dos temporadas, tanto por temas fisiológicos (evitar lesiones) que por temas psicológicos, sociales o familiar. Correr todo el año y partir directamente para la temporada siguiente nos puede llevar al agotamiento y podemos perder nuestra motivación. Para mí lo más importante es acordarse de que estamos haciendo triatlón porque nos gusta y que hay que disfrutarlo. Y si para disfrutarlo durante varios años hay que tomarse dos semanas off entre dos temporadas creo que es un sacrificio que estoy dispuesto a hacer ;-)

Por: Romain Babin