Magnesio: porqué, como y cuando suministrar

Magnesio: porqué, como y cuando suministrar

Todos hemos sufrido alguna vez algún calambres y en algunos casos con mayor frecuencia y nos recomiendan consumir magnesio de manera periódica, sin embargo el magnesio no solo es un electrolito que interviene en la contracción o relajación muscular sino que tiene varias otras funciones.

El porqué:

El Magnesio es el cuarto macronutriente esencial presente en nuestras células después del Calcio, Fósforo y Potasio. Necesario en importantes funciones de nuestro cuerpo. Además de la relajación muscular participa en la síntesis de nuestro material genético ARN y ADN y es el responsable de la creación del ATP, la molécula de energía del cuerpo. Asimismo esta presente en la formación de huesos y dientes, en la relajación de nuestros vasos sanguíneos y en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. El magnesio a su vez tiene una participación en conducción nerviosa cerrando o abriendo los canales de calcio por ende afectando la actividad de los nervios.

Por consiguiente no debemos restar importancia al consumo y niveles en nuestro organismos y debemos estar atentos a que esté disponible en nuestras células o a un probable déficit.

Algunos de los síntomas mas frecuentes de un déficit de magnesio son los calambres, dolor de cabeza, debilidad y sensación de fatiga, perdida del apetito, tensión nerviosa, irritabilidad, estrés, arritmias entre otras.

Cómo:

La ingesta diaria de magnesio para hombres adultos es de 350 mg/día y para mujeres adultas de 300 mg/día y podemos satisfacerla con el consumo de frutos secos tales como en las semillas de sésamo y maravilla, almendras avellanas, pistachos y nueces. En cereales y legumbres también los encontramos. A continuación comparto una tabla de alimentos con el aportes de magnesio.

Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Alimento (100g)

Magnesio (en mg)

Cacao

420

Germen de trigo

325

Soja

242

Almendras

254

Perejil

200

Levadura de cerveza

230

Semilla de girasol

190

Porotos

185

Arroz integral

150

Nueces

185

Avellanas

150

Higos secos

86

Castaña seca

138

Dátiles

60

 

En el caso que estamos con un déficit de Mg podemos ingerirlo a través de capsulas, tabletas efervescentes o polvos de magnesio presentadas como Aspartato de magnesio en donde el magnesio está unido al ácido aspártico el cuales un aminoácido común en los alimentos ricos en proteínas que facilita la absorción del magnesio.

Otra forma de es el Citrato de magnesio con baja concentración de magnesio pero de fácil absorción y con un efecto laxante suave.

El Lactato de magnesio es la forma con moderada concentración de magnesio que se usa con más frecuencia para tratar problemas digestivos y no es recomendada para quienes sufren algún problema renal.

Existe también el Cloruro de magnesio, de fácil absorción y contribuye al funcionamiento de los riñones y al metabolismo.

Cuando

El magnesio entonces debe estar presente en nuestra dieta a través de los alimentos sin embargo una vez que notamos algunos de los síntomas antes descritos es recomendado consultar a un especialista para saber si debemos suplementarlo y a través de que tipo de suplemento.

De todas formas la suplementación del Magnesio es recomendada ingerirla antes de dormir ya que sabemos que actúa como relajante muscular y nos ayuda a concebir el sueño. Proceso importante para la recuperación de todos nuestros tejidos y cansancio de nuestras largas jornadas.

 Por: Francesca Braghetto


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