AUTOCUIDADO: FACTOR DETERMINANTE EN EL RENDIMIENTO - PARTE 1

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AUTOCUIDADO: FACTOR DETERMINANTE EN EL RENDIMIENTO - PARTE 1

Cuando tomamos la decisión de hacer triatlón, lo primero que pasa por nuestra cabeza es correr una competencia y visualizamos el trayecto, los lugares y la llegada a la meta con la satisfacción y felicidad que se siente. Nos convencemos y tomamos la decisión de entrenarnos y comenzamos a buscar la respuesta de cómo lograr el objetivo. Con esa idea en mente, planificamos con quién, cómo y dónde entrenar y nos embarcamos en este desafío. Sin embargo, sólo hemos escuchado que se entrena harto y duro, pero no estamos sensibilizados con lo que de verdad implica entrenar.

A medida que pasan las semanas, nos damos cuenta de que entrenar triatlón conlleva muchas horas semanales de las tres disciplinas, las cargas comienzan a aumentar paulatinamente, las horas de sueño disminuyen, sentimos más hambre, aparece el cansancio, las contracturas, posibles calambres y dolores en nuestro cuerpo. Pero ya somos adictos al esfuerzo, a trasnochar, al dolor y al sacrificio y necesitamos dar más siempre. La acumulación de lo anteriormente descrito, adicionando otros factores exógenos como estrés laboral y mal equipamiento, por ejemplo, nos deja vulnerables a enfermedades y lesiones que no queremos que lleguen, menos cuando estamos a pocas semanas de una carrera.

Es aquí en donde la palabra autocuidado debe estar presente en nuestra planificación. Esto lo aprendí empíricamente al cometer un gran error que me dejó fuera por más de un año de esta pasión que es el Triatlón.

Pero ¿qué es el autocuidado?

El autocuidado es el concepto que nace desde la búsqueda de las personas por satisfacer una necesidad personal (en nuestro caso entrenar o realizar una actividad deportiva), a través de conductas sistemáticas que nos ayudan a mantener nuestra integridad física y sicológica.

La teoría del autocuidado de Dorothea Orem, lo define como una actividad aprendida por los individuos, orientada hacia un objetivo, es una conducta que existe en situaciones concretas de la vida, dirigida por las personas sobre sí mismas, hacia los demás o hacia el entorno, para regular los factores que afectan a su propio desarrollo y funcionamiento en beneficio de su vida, salud o bienestar.

Ahora ya definimos el concepto, sin embargo ¿cuáles son estas conductas de autocuidado que deberíamos adquirir para poder rendir mejor o sencillamente no caer en una lesión o enfermedad? En realidad son cosas muy sencillas, pero no siempre las podemos cumplir. Entregaré algunos tips que probablemente muchos de ustedes ya conocen y practican, pero que no está demás mencionar y destacar:

  • Dormir: dormir no solamente es descansar, sino que durante esa hora nuestro cuerpo se recupera. Dormir implica entregar las condiciones óptimas para descansar y que ocurran los procesos metabólicos que involucran la presencia de hormonas, tales como la grelina y la leptina que operan con la insulina con el fin de obtener energía. Durante el sueño se restaura el sistema nervioso, se regeneran los músculos y nuestro cuerpo se cura reforzando el sistema inmunológico gracias a la interleucina.

          Las condiciones óptimas para lograr un buen dormir, o sueño de calidad, se       relacionan a la temperatura ambiente: ésta debe oscilar entre 18-23 °C. Asimismo estar con ropa cómoda y que favorezca a la temperatura óptima, la habitación debe estar aislada de ruidos e iluminación, evitar alcohol y cafeína antes de dormir, mantener horarios regulares para ir a dormir y levantarse, prescindir de estimulación visual como la televisión, computadores o celulares y evitar siestas mayores a 45 minutos.

          Existen las camas inteligentes que nos ayudan a una rápida recuperación y un descanso de calidad y grandes triatletas como Mirinda Carfrea las utilizan.

Podemos decir entonces que “dormir sana”.

  • Alimentación: acá la palabra calve es nutrición y muchos de nosotros nos asesoramos con especialistas que nos van enseñando a comer bien, cumpliendo el objetivo de satisfacer la demanda nutricional de nuestro cuerpo en función, no sólo de la energía requerida para mover nuestro aparato esquelético, sino para la recuperación muscular en donde proteínas, aminoácidos y micro nutrientes, como sales y minerales, son la base para que podamos rendir. Igualmente debemos entregar los nutrientes necesarios para que nuestro sistema nervioso e inmunológico esté con su demanda satisfecha.

         Para ello siempre es recomendable seguir las indicaciones de los expertos y profesionales o de los más experimentados. El consumo de suplementos alimenticios entonces se hace notar en nuestro presupuesto, pero no necesariamente vamos a tener que comprarnos la farmacia entera, ya que si nos alimentamos bien y escuchamos a nuestro cuerpo podemos entregar la batería completa y en el estado que nuestro organismo lo requiere.

¿Qué suplementos alimenticios nos pueden ayudar? Les detallo los que en mi caso consumo o he consumido bajo la supervisión periódica de mis nutricionistas y que me saca a delante de los periodos de cansancio extremo, contracturas, sueño buscando la combinación para mantener un peso ideal.

 Cada uno de estos suplementos tiene sus atributos específicos y los han escuchado más de una vez o los han utilizado. Algunos son antinflamatorio naturales, otros suben el nivel de energía en los periodos de mucho cansancio, para concebir un sueño profundo y promover los procesos metabólicos, regenerar tejidos, etc. Este tema es muy interesante y da mucho para hablar de manera que lo dejaremos para otra nota específica de suplementos.

No puedo dejar de nombrar la hidratación, si bien el agua no nos nutre, sin ella todo lo que consumimos probablemente no llegue a nuestros tejidos y, gracias a ella, ocurre el intercambio celular e intercelular y es la responsable de que los macro y micronutrientes estén disponibles para los procesos metabólicos. Recordemos que nuestro peso corporal está constituido en un 60% de agua y debemos llegar a ese indicador para que esta máquina perfecta funcione de manera óptima.

  • Un 40% del agua se concentra en el interior celular, siendo la más importante.
  • Un 15% se encuentra en el espacio existente entre células
  • Un 5% forma parte del plasma sanguíneo.

A nivel muscular, el 70% está formado por agua repartida entre el interior de las celulas (2/3 partes) y el exterior de las mismas (1/3).

Por lo tanto si no estamos bien hidratados de manera constante, además de no favorecer a la absorción de nutrientes, estamos más propensos a lesiones.

La hidratación la podemos hacer a base de agua mineral, bebidas isotónicas, jugos de frutas o con infusiones de hierbas o raíces como el jengibre haciendo no sólo un aporte hídrico a nuestro sistema, sino que además nos ayudan con sus propiedades antinflamatorias en el caso de la manzanilla o al sistema inmunológico como el jengibre.

Ya sabemos que dormir bien y alimentarse correctamente es clave para el autorendimiento y prevención de lesiones. Pero eso no es todo, en la parte 2 exploraré los beneficios y la importancia de algunos tratamientos como masajes, foam roller, hielo y calor, etc... no te lo pierdas!


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